1. 自我意識(shí)

了解你的大腦是如何形成記憶的對(duì)提高記憶功能至關(guān)重要。當(dāng)你體驗(yàn)這個(gè)世界的時(shí)候，接收到的感官信息是通過(guò)你的短期記憶編碼的——視覺(jué)上的、聽(tīng)覺(jué)上的、語(yǔ)義上的——用你的工作記憶儲(chǔ)存在你大腦的不同區(qū)域。通過(guò)長(zhǎng)期的記憶過(guò)程，你的大腦從記憶中重新構(gòu)建記憶，這意味著你接觸記憶的次數(shù)越多，它就越有可能發(fā)生變化（與你很少重溫的“普通”記憶相反，比如今天早上的淋浴、昨天的通勤等等）。

回憶本身就是一種有助于提高記憶的練習(xí)。你在回憶某些記憶時(shí)所注意到的東西也會(huì)影響它們被回憶的能力。意識(shí)到是什么把你的注意力吸引到特定的記憶上，并選擇關(guān)注不同的觀點(diǎn)，可以迫使你的大腦產(chǎn)生新的聯(lián)想，從而加強(qiáng)你的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，并把記憶放在一個(gè)環(huán)境中。寫(xiě)日記可能是提高自我意識(shí)的最好方法，但是通過(guò)鏡子、照相機(jī)、麥克風(fēng)或聽(tīng)眾的實(shí)際自我意識(shí)也能提高記憶的準(zhǔn)確性。

我們的記憶會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而衰退，因?yàn)殡S著我們停止學(xué)習(xí)，我們的大腦在編碼和檢索方面的效率會(huì)降低。學(xué)習(xí)和社交能同時(shí)激發(fā)大腦的各個(gè)部分——語(yǔ)言、感知、解決問(wèn)題、運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)——毫無(wú)疑問(wèn)，這些都是形成明亮、敏銳、縱向記憶的基礎(chǔ)。

2. 減壓

壓力對(duì)記憶的形成有顯著的不利影響。如果在一個(gè)事件中存在強(qiáng)烈的情緒，那么在這個(gè)事件中活躍的神經(jīng)元就會(huì)彼此產(chǎn)生強(qiáng)烈的聯(lián)系。當(dāng)事件被回憶起來(lái)時(shí)，神經(jīng)元會(huì)更容易和快速地建立同樣的聯(lián)系（這對(duì)那些患有PTSD或戒毒的人來(lái)說(shuō)是災(zāi)難性的）。這些記憶往往被扭曲或集中在極端的細(xì)節(jié)上，而不是更大的場(chǎng)景背景——另一種自我意識(shí)可以促進(jìn)健康記憶的方式。

保證充足的睡眠！神經(jīng)影像學(xué)研究表明，睡眠中的大腦活動(dòng)模式與前一天學(xué)習(xí)任務(wù)時(shí)所記錄的活動(dòng)模式是一致的，這表明新的記憶可能會(huì)通過(guò)這種排練而固化。加上每天晚上對(duì)前一天的回憶，甚至是一份夢(mèng)境日記，睡眠可以成為管理記憶的一個(gè)非常強(qiáng)大的工具。

冥想，一種集中注意力的精神訓(xùn)練，似乎也能增加對(duì)大腦資源分配的控制，提高注意力和紀(jì)律。這些變化可能是長(zhǎng)期的，因?yàn)殡S著選擇性注意過(guò)程的改善，冥想可能有能力加強(qiáng)神經(jīng)回路。

播放音樂(lè)還可以通過(guò)大腦中聲學(xué)、語(yǔ)義和語(yǔ)言處理區(qū)域之間的抽象連接來(lái)改善記憶的各個(gè)方面。研究表明，參加了一年器樂(lè)訓(xùn)練的兒童顯示出語(yǔ)言記憶的改善，而停止音樂(lè)訓(xùn)練的兒童則沒(méi)有這種改善。

3.飲食和鍛煉

研究表明，鍛煉可以提高編碼和檢索信息的認(rèn)知能力，還可以調(diào)節(jié)海馬神經(jīng)發(fā)生，從而促進(jìn)新生神經(jīng)元的存活，幫助形成新的記憶。生理活動(dòng)還能增加大腦的血流量和氧氣水平，這與合理的飲食一起，能保持大腦健康。

有許多“健腦食品”，但只有一類(lèi)水果和蔬菜對(duì)促進(jìn)和維持記憶過(guò)程有直接的好處——類(lèi)黃酮。類(lèi)黃酮是一種光化學(xué)物質(zhì)，存在于植物性食物中，因其抗氧化特性而有價(jià)值。它存在于洋蔥、韭菜、花椰菜、歐芹、芹菜、大豆、柑橘類(lèi)水果、漿果類(lèi)水果、西紅柿、綠茶、紅酒和可可中。葡萄糖在改善記憶方面也扮演著重要的角色，因?yàn)樗梢詮难簜鬟f到大腦，提供能量并促進(jìn)神經(jīng)代謝。

過(guò)量攝入脂肪和卡路里對(duì)記憶功能有害。飽和脂肪和膽固醇是阿爾茨海默氏癥發(fā)病的高風(fēng)險(xiǎn)食物，更不用說(shuō)與這些食物相關(guān)的無(wú)數(shù)其他健康風(fēng)險(xiǎn)了。