產(chǎn)后媽媽可能面臨很多問(wèn)題，如：咳嗽或者打噴嚏時(shí)容易漏尿、骨盆疼痛、恥骨聯(lián)合分離、腰部酸痛無(wú)力、產(chǎn)后身材難以恢復(fù)等。這些都和產(chǎn)后核心力量薄弱有關(guān)。因此，產(chǎn)后盡早開(kāi)始進(jìn)行核心訓(xùn)練可以幫助寶媽在產(chǎn)后恢復(fù)核心力量和穩(wěn)定性，減少腹直肌分離程度，恢復(fù)盆底肌功能，緩解骨盆和腰部不適，可以為寶媽進(jìn)一步的恢復(fù)打基礎(chǔ)。

1.腹式呼吸：

腹部鼓起、 吸氣， 產(chǎn)后1-3天就可以開(kāi)始做。

作用：增加腹肌彈性促進(jìn)血液循環(huán)

平躺，緩緩吸氣，同時(shí)吸氣腹部鼓

呼氣 起，呼氣腹部收緊，重復(fù)4個(gè)節(jié)拍腹部收緊。

注意事項(xiàng)：

呼吸要長(zhǎng)而緩慢，用鼻孔呼吸不要用口，一呼一吸控制在15S左右

2.縮肛運(yùn)動(dòng)：

產(chǎn)后1-3天就可以開(kāi)始做。

作用：恢復(fù)彈性，防止松弛。促進(jìn)肛門、尿道、陰道括約肌排空膀胱平躺，全身放松，深吸氣的同時(shí)收縮陰道和肛門，重復(fù)4個(gè)節(jié)拍。

注意事項(xiàng)：

如果不知道怎么收縮，可以試著在小便時(shí)故意中斷排尿，可以幫助我們感覺(jué)到盆底肌，但不可作為日?？s肛運(yùn)動(dòng)來(lái)練習(xí)。

3.頸部運(yùn)動(dòng)：

產(chǎn)后1-3天就可以開(kāi)始做作用，和背部肌肉得到舒展增加腹肌張力，讓頸部平躺，雙手放平，雙腿伸直不動(dòng)，緩緩抬頭，使下巴貼近胸部，然后復(fù)原，重復(fù)4個(gè)節(jié)拍。

注意事項(xiàng)：

動(dòng)作要舒緩柔和，要慢慢的做，避免突然用力。

4.上肢伸展運(yùn)動(dòng)：

產(chǎn)后1-3天就可以開(kāi)始做。

作用：減少乳房下垂增加肌肉收縮力

平躺雙手向左右兩側(cè)展開(kāi)，隨后上舉到手掌合并，重復(fù)4個(gè)節(jié)拍。

注意事項(xiàng)：

除了這個(gè)姿勢(shì)，也可以將雙手緩緩平舉過(guò)頭，再慢慢收回。

5.下肢伸舉運(yùn)動(dòng)：

產(chǎn)后14天就可以開(kāi)始做。

作用： 促進(jìn)子宮復(fù)舊和腹部收縮

平躺雙手放平，將一只腿舉高，盡量與身體平直，腳尖伸直，膝蓋保持平直，然后將腿慢慢放下，重復(fù)4個(gè)節(jié)拍。

注意事項(xiàng)：

伸展練習(xí)之前要做好熱身運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)配合呼吸，邊呼氣邊伸展

量力而行，不要強(qiáng)行拉伸。

6.臀橋運(yùn)動(dòng)：

產(chǎn)后3-10天就可以開(kāi)始做。

作用： 促進(jìn)陰道收縮，防止下垂

屈膝平躺，腰部用力向上頂胯到最大角度，重復(fù)4個(gè)節(jié)拍。

注意事項(xiàng)：

標(biāo)準(zhǔn)的臀橋頂峰肩、髖、膝需保持三點(diǎn)一線。

7.仰臥腳踏車：

順產(chǎn)產(chǎn)后14天，剖腹產(chǎn)可適當(dāng)延遲。

作用： 減脂瘦身 ，平躺雙手放平，雙腿做踩腳踏車動(dòng)作，臀部要始終貼住床面，重復(fù)4個(gè)節(jié)拍。

注意事項(xiàng)：

注意運(yùn)動(dòng)時(shí)要使用腹部力量。

8.下肢屈伸運(yùn)動(dòng)：

產(chǎn)后3-10天就可以開(kāi)始做。

作用： 促進(jìn)腹肌收縮和子宮復(fù)原

仰臥平躺雙手放平，一側(cè)下肢向腹部屈曲，盡量讓大腿靠近臀部。然后伸直腿部放平，重復(fù)4個(gè)節(jié)拍。

注意事：

此動(dòng)作也可以單側(cè)練習(xí)，即一次鍛煉一條腿。

9.全身運(yùn)動(dòng)：

產(chǎn)后14天就可以開(kāi)始做

作用： 舒展身體

取跪姿，用手臂支撐床面，左右腿交替向背部高舉，重復(fù)4個(gè)節(jié)拍

注意事項(xiàng)!

剖腹產(chǎn)建議傷口恢復(fù)較好再做

10.子宮收縮運(yùn)動(dòng)：

產(chǎn)后14天就可以開(kāi)始做。

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