肌肉力量訓(xùn)練

作為形體訓(xùn)練的重中之重，我們最先要做的就是肌肉力量訓(xùn)練，不僅能夠改善肌肉的狀態(tài)和彈性，還可以有效地改善形體，使整體身形達(dá)到比較理想的狀態(tài)。

肌肉力量訓(xùn)練可以適當(dāng)通過一些器械進(jìn)行練習(xí)，可以在一定程度上使身體各部位更加勻稱、協(xié)調(diào)，也能使線條更加流暢。考生應(yīng)有針對性的訓(xùn)練，根據(jù)自身不足，來選擇練習(xí)方式。腰、腹部最容易堆積脂肪，可以重點(diǎn)來練習(xí)。

協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

為了提高運(yùn)動時身體各部位在空間上和時間上的密切配合的能力，我們可以通過各種鍛煉方法，來進(jìn)行協(xié)調(diào)性訓(xùn)練?？梢跃幣乓恍╉嵚刹?，來改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的支配能力，使肌肉運(yùn)動更加協(xié)調(diào)一致，還可以適當(dāng)使動作加大難度，變換動作節(jié)奏，以提高身體各部位的協(xié)調(diào)性和動作的靈敏度。

局部塑形訓(xùn)練

鍛煉腹部的動作

1、平板支撐

談起靜態(tài)支撐訓(xùn)練，許多人首先想到的是平板支撐，這的確是許多健身專家的第一建議。進(jìn)行平板支撐時，要把自己的核心收起，始終保持腳后跟，頭臀直線，充分發(fā)揮支撐效率。同時平板支撐這個訓(xùn)練動作也可以很好地加強(qiáng)我們的核心，所以平時可以多做一些平板支撐來塑形。

2、抬腿仰臥卷腹

它是一種比較簡單的運(yùn)動，而且是一種卷腹運(yùn)動。不難做到，也很容易掌握。而且它不需要特別的空間，也不需要任何健身器材。在家里也可以做。但是，在進(jìn)行此操作的時候需要特別的注意。在進(jìn)行預(yù)備動作時，我們必須保證小腿和大腿是直的，大腿垂直。

腿部塑形方法

1、仰臥腿舉

呈仰臥姿勢在腿舉器上，背緊緊地貼住靠墊，兩手緊緊握住手柄，雙腳打開與肩同寬，踩住踏板，兩腿伸直，雙膝微微彎曲，慢慢的下放，直到大腿與小腿垂直，到達(dá)頂點(diǎn)之后，再次向上伸直雙腿，回到原來的位置。

2、負(fù)重臀沖

背部上方靠在有一定高度的，能夠固定的物體上面，下背部呈懸空的狀態(tài)，雙腿微微彎曲，雙腳緊貼地面，雙腳的寬度與肩部同寬，臀部下沉，把重物放于腹部，重物與腹部之間可以墊一塊墊子來阻隔重力，雙手扶住重物保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向上挺起，直到臀部完全伸展開，這時，上半身和大腿在一條直線上，到達(dá)頂點(diǎn)之后稍作停頓，然后慢慢的恢復(fù)到原來的位置。

胸部+手臂塑形方法

1、俯臥撐

俯臥撐這個動作是非常適合女性塑形訓(xùn)練，這個動作雖然對于男性增肌沒有太大的幫助，但是對于塑形它有著先天的優(yōu)勢，所以非常適合女生鍛煉，這次訓(xùn)練一共安排50個，訓(xùn)練組數(shù)自己定，你可以分5組完成，也可以分4組完成或者3組完成，有兩種形一種是普通的形式，一種是膝蓋觸地的形式，任選一種或者兩種都做，自由選擇。

2、啞鈴臥推+啞鈴飛鳥超級組

訓(xùn)練時使用小重量，女生塑形最好別用太大的重量訓(xùn)練，這兩個動作都是非常完美的胸部訓(xùn)練動作，當(dāng)然使用大重量也是非常完美的增肌訓(xùn)練動作，訓(xùn)練時將兩個動作組成超級組，在訓(xùn)練中兩個動作融合交替訓(xùn)練做一次臥推然后做一次飛鳥，每組做10次，一共做4組，前兩組使用小重量，后兩組使用中等重量