1、俯身杠鈴劃船

俯身杠鈴劃船是大力量的訓(xùn)練項(xiàng)目，這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，強(qiáng)度大，重量大，會(huì)給背部肌肉很多刺激作用，但是在訓(xùn)練過程當(dāng)中，要注意背部俯身收縮，背部挺直，防止脊椎受傷。俯身杠鈴劃船可以作為訓(xùn)練背部肌肉的重點(diǎn)動(dòng)作，可以考慮在組數(shù)和組次上提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

2、坐姿劃船

兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運(yùn)動(dòng)過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會(huì)影響鍛煉效果。練習(xí)時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，需要注意的是訓(xùn)練中動(dòng)作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。

3、坐姿挺身

端坐于挺身機(jī)上，腰部緊貼靠背的凸?fàn)钗?，調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)軸至頸下30厘米左右。雙手交叉放于胸前，以腰部為支點(diǎn)做往復(fù)運(yùn)動(dòng)。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。每次3組，每組8～12個(gè)。

4、背部拉伸動(dòng)作

雙手固定在穩(wěn)定性較強(qiáng)的物體上。手臂與軀干的夾角不要過大。感覺背部肌肉拉近時(shí)稍停10-15秒。背部拉伸動(dòng)作可以緩解練習(xí)時(shí)的肌肉疲勞感，也可作為背部練習(xí)前的熱身動(dòng)作。

5、頸前下拉

坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定座位上，頭部和背部保持平直，雙手分別握住上方橫杠兩端的把柄，保持肘關(guān)節(jié)向下，不要向后。從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，沿原路緩慢還原，雙臂可伸直，但肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，下拉時(shí)呼氣，回放時(shí)吸氣。要注意練習(xí)時(shí)兩臂均勻用力，防止猛拉或無控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛煉，又不會(huì)因角度錯(cuò)誤而受傷。

6、俯身啞鈴劃船

俯身啞鈴劃船這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最主要的鍛煉部位就是背闊肌，在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要用一只手臂，先將身體撐起來，接著另外一只手臂就是要拿著啞鈴在膝蓋上進(jìn)行彎曲，然后等到上半身往前傾斜以后，臀部依然要保持往后的方向。彎腰過程中，背部依舊不可以彎曲，腰部和臀部在扭動(dòng)過程中還是出了一部上半身，其他部位都不能動(dòng)。

成都德西健身培訓(xùn)，是成都市溫江區(qū)德西職業(yè)技能培訓(xùn)學(xué)校有限公司旗下開展職業(yè)健身教練技能培訓(xùn)、大眾健身運(yùn)動(dòng)培訓(xùn)的品牌。德西培訓(xùn)業(yè)務(wù)覆蓋四川、重慶、貴州、云南、寧夏、新疆、青海、甘肅、陜西、廣東、廣西等多個(gè)省市自治區(qū)，現(xiàn)在四川、重慶設(shè)有多個(gè)培訓(xùn)基地，培訓(xùn)場(chǎng)地面積15000㎡。

近年來，DESSY德西健身培訓(xùn)與國(guó)內(nèi)、國(guó)際培訓(xùn)機(jī)構(gòu)交流合作，整合多個(gè)國(guó)際的健身課程體系，由原先單一的技能培訓(xùn)，轉(zhuǎn)為系統(tǒng)化的綜合能力培養(yǎng)，是為數(shù)不多具備完整健身課程體系培訓(xùn)的機(jī)構(gòu)。