瑜伽環(huán)是近年來(lái)較火的健身器材之一，非常小巧，使用方便。瑜伽環(huán)，看似平平無(wú)奇的輔具，卻是近幾年瑜伽運(yùn)動(dòng)里的“網(wǎng)紅”。便于攜帶又有不錯(cuò)理療效果的特點(diǎn)，讓它成為瑜伽達(dá)人喜愛(ài)的日常理療工具之一。那我們?cè)撊绾问褂盟兀?/p>

上半身—胸部擠壓

開(kāi)始：雙手手掌置于圈外側(cè)。坐在地上，雙腿彎曲，后背挺直，雙腳并攏平放于地面。胸前伸長(zhǎng)手臂，肘部略微彎曲，大拇指指尖向上。

完成：呼氣同時(shí)，雙手用力向內(nèi)側(cè)按壓，擠壓胸部。保持手腕固定，后背挺直，以及腹部肌肉緊張。緩慢減輕擠壓力度，回到起始位置。

外拉

開(kāi)始：用拇指和四肢指尖抓住圈內(nèi)側(cè)墊。坐在地上，雙腿彎曲，后背挺直，雙腳并攏平放于地面。胸前伸長(zhǎng)手臂，雙肘伸直，雙手手掌內(nèi)側(cè)相對(duì)。

完成：呼氣同時(shí)，向外拉環(huán)，肘部略微彎曲，擠壓肩胛骨。保持手腕固定，后背挺直，以及腹部肌肉緊張。緩慢減小拉力并返回到起始位置。

下拉

開(kāi)始：用拇指和四肢指尖抓住圈內(nèi)側(cè)墊。坐在地上，雙腿彎曲，背部挺直，雙腳并攏平放于地面。手臂向頭部正上方伸長(zhǎng)，手心相對(duì)。

完成：呼氣同時(shí)，向外拉環(huán)，彎曲雙臂，向下拉直到環(huán)略高于頭部。保持胳膊肘彎曲，手腕固定，擠壓肩胛骨。緩慢減小拉力，伸直胳膊，并返回到起始位置。

中部—仰臥起坐開(kāi)始：雙手指尖置于普拉提圈外側(cè)，輕輕地把圈舉起。仰臥，雙腿彎曲，腳平放于地面。雙臂伸直舉過(guò)頭頂，拇指指尖朝下。

完成：呼氣的同時(shí)，雙臂伸直向斜前方，帶動(dòng)上身坐起。手舉過(guò)頭頂，環(huán)在膝蓋正上方時(shí)動(dòng)作完成。保持手臂伸直，雙腳不離開(kāi)地面，腹部肌肉緊張。慢慢回到起始位置。

變型：為了降低難度，彎曲雙臂，環(huán)在胸部上方即可。 v型仰臥起坐。

開(kāi)始： 雙手手掌輕置于普拉提圈外側(cè)。雙腿伸直，勾腳尖，雙腳并攏仰臥在地面上。雙臂伸直舉過(guò)頭頂，拇指指尖朝下。

完成：呼氣同時(shí)雙臂伸直向斜前方，同時(shí)雙腿伸直向上。完成時(shí)雙手舉過(guò)頭頂，環(huán)在臀部上方，身體呈v字形。保持背部和雙腿伸直與腹部肌肉緊張。慢慢回到起始位置。

修改：為了降低難度，彎曲腿和胳膊，環(huán)置于胸部上方。

下半身—大腿擠壓

開(kāi)始：將圈外墊置于雙膝內(nèi)側(cè)。躺在地上，雙腿彎曲，腳平放在地板上，遠(yuǎn)離臀部，雙臂伸直置于地面，遠(yuǎn)離身體兩側(cè)。

完成：呼氣同時(shí)，膝蓋向內(nèi)擠壓大腿內(nèi)側(cè)。保持腳和手臂不離開(kāi)地面，臀部和腹部肌肉緊張。緩慢減小擠壓力度并返回到起始位置。

大腿擠壓-抬臀

開(kāi)始：將圈外墊置于雙膝內(nèi)側(cè)。躺在地上，雙腿彎曲，腳平放在地板上，遠(yuǎn)離臀部，雙臂伸直置于地面，遠(yuǎn)離身體兩側(cè)。略微抬起臀部。

完成：呼氣同時(shí)，膝蓋向內(nèi)施壓，擠壓大腿內(nèi)側(cè)和臀部。保持臀部解除，腳和武器在地上，臀部和腹部肌肉緊張。緩慢減輕擠壓力度，回到起始位置。 注：重復(fù)練習(xí)時(shí)，臀部下沉更加接近地面。

大腿擠壓-舉腿

開(kāi)始：將圈外墊置于雙膝內(nèi)側(cè)。躺在地上，雙腿彎曲，腳平放在地板上，遠(yuǎn)離臀部，雙臂伸直置于地面，遠(yuǎn)離身體兩側(cè)。抬起并伸直一條腿的同時(shí)略微抬起臀部離開(kāi)地面。

完成：呼氣同時(shí)，膝蓋向內(nèi)施壓，擠壓大腿內(nèi)側(cè)和臀部。保持臀部和腿部舉起，一只腳和雙臂在地板上，臀部和腹部肌肉緊張。慢慢降低臀部和腿部，釋放壓力，回到起始位置。

注：重復(fù)練習(xí)時(shí)彎曲腿部，降低臀部，雙腳置于地面，降低難度。

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