手臂力量不足，是很多瑜伽練習(xí)者的弱點(diǎn)，特別是相對(duì)于女性來(lái)說(shuō)更是一個(gè)硬傷。手臂力量不足，瑜伽練習(xí)中遇到串聯(lián)、跳躍、倒立體式都很難完成。那瑜伽支撐和倒立動(dòng)作做不了該怎么辦？

手臂力兩不足，就是根基不穩(wěn)。對(duì)倒立類體式的影響更大。因?yàn)楦环€(wěn)就會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致肩膀沒(méi)有辦法穩(wěn)定，就算你核心強(qiáng)大，但手臂肩膀不穩(wěn)定，根基是浮的，下盤(pán)是空的，就相當(dāng)于你在站立的時(shí)候腳不著地，腿無(wú)力，骨盆是散的。

所以想在練瑜伽體式練習(xí)中進(jìn)階，想做一個(gè)完整的保持時(shí)間長(zhǎng)的不傷頸椎的倒立，手臂力量是基礎(chǔ)。

今天給大家分享瑜伽練習(xí)中的幾個(gè)加強(qiáng)手臂力量的小在些小循序漸進(jìn)的增加手臂力量。這些小串聯(lián)我從來(lái)沒(méi)有帶會(huì)員單獨(dú)練習(xí)過(guò)，都是經(jīng)常性的把這些小串聯(lián)有意的加入到平常的練習(xí)中。不知不覺(jué)中手臂的力量就上來(lái)了。也避免了單次反復(fù)練習(xí)對(duì)關(guān)節(jié)造成的負(fù)擔(dān)。

下面我們來(lái)看具體的動(dòng)作。

1、強(qiáng)化手腕，

坐著或者站著都可以，

雙手按在墊子上，五指大大的分開(kāi)。

指腹，大小魚(yú)際、掌根壓地

吸氣，手指像吸盤(pán)一樣向上抓地。

呼氣，手指撐根推地，保持兩到三組呼吸。

繼續(xù)，吸氣向上抓地，呼氣用手推地。

5到8次，

手臂自然伸展，雙手放松，保持幾組呼吸，感受手指手腕手臂的變化。

2、下犬到平板的簡(jiǎn)易版本

這個(gè)是最簡(jiǎn)易的版本，適合力量比較弱的初學(xué)者

以下犬式開(kāi)始。

吸氣，重心前移，彎曲膝蓋，雙膝落地

呼氣，收緊腹部，彎曲手肘，放低身體進(jìn)入簡(jiǎn)易平板

保持3到5組呼吸，

3、下犬到海豚的串聯(lián)

這個(gè)串聯(lián)以前也介紹過(guò)，可以幫助靈活肩關(guān)節(jié)。同時(shí)這也是一個(gè)鍛煉手臂力量增加肩膀穩(wěn)定性非常好的練習(xí)。而且動(dòng)作不難，初學(xué)者也可以做到。

在下犬式準(zhǔn)備。

吸氣，雙腳蹬地，重心微前移，彎曲手肘，小手臂落地。

呼氣，保持幾組呼吸

再次吸氣時(shí)，雙手推地，伸直手臂，回到下犬

在整個(gè)練習(xí)的過(guò)程中注意保持肩膀穩(wěn)定手臂不要向外撇。

4、平板到側(cè)板的串聯(lián)

這個(gè)動(dòng)作也能夠很好的鍛煉手臂力量和核心力量，對(duì)于初學(xué)者而言，如果比較困難，手可以先不要向上伸展，或者雙腳不要重疊，而選擇雙腳落地增加根基。

在平板的基礎(chǔ)上，重心移到右手上

吸氣，轉(zhuǎn)髖轉(zhuǎn)體，左手放左大腿外側(cè)

呼氣，收緊腹部，左手向天花板的方向伸展，眼睛看左手的方向，

保持3到5組呼吸回到平板，反側(cè)練習(xí)。

5、平板到下犬的串聯(lián)

這個(gè)動(dòng)作是我自己在練習(xí)中做的最多的一個(gè)動(dòng)作。幾乎在任何一個(gè)下犬式，我都會(huì)做幾組這樣的串聯(lián)動(dòng)作來(lái)鍛煉手臂力量，再接著下面的練習(xí)。

下犬式準(zhǔn)備。

吸氣，雙腳蹬地，收緊雙腿，收緊腹部，保持肩胛穩(wěn)定，重心向前移，同時(shí)手肘向內(nèi)夾

呼氣，彎曲手肘，身體放低進(jìn)入平板保持。

三個(gè)注意點(diǎn)：第一個(gè)身體放低時(shí)，是整個(gè)脊柱向下落，上半身像一個(gè)木板一樣的向下走，而不要讓腰腹部先落地；二，手肘夾住肋骨，肩膀穩(wěn)定，但是不要聳肩；三、注意平衡。很多人會(huì)習(xí)慣性的半邊身子用力先下，另外一邊再跟上。一定要注意觀察自己的身體，讓兩側(cè)同時(shí)向下落，中心不要傾斜。

這個(gè)動(dòng)作如果你做不了，可以做第一組呼吸，也就是下犬到斜板以后身體不要往下放，保持兩組呼吸就回到下犬

6、平板到上犬的串聯(lián)

這個(gè)動(dòng)作在上一個(gè)下犬到平板的基礎(chǔ)上又加了一個(gè)向上穿到上犬的過(guò)程。

下犬準(zhǔn)備

吸氣，重心前移

呼氣，彎曲手肘，身體放低

吸氣，手推地，伸直手臂，頭頸帶領(lǐng)身體從雙手之間穿出，腳背壓地。

保持3至5組呼吸

吸氣，踮腳尖，彎曲膝蓋，臀部向上，雙手推地，把臀部抬到最高，

呼氣，腳后跟踩地進(jìn)入下犬

人類是直立行走的，所以我們的手腕、手臂包括肩關(guān)節(jié)在骨骼關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)上來(lái)說(shuō)，并不適合承擔(dān)很大的重量和壓力。但是我們?cè)谧鲆恍┦直壑晤悇?dòng)作和倒立體時(shí)又需要手臂手腕、肩關(guān)節(jié)一定身體壓力。

在這種情況下，循序漸進(jìn)地增加手臂的力量，就顯得尤其重要。所以我建議大家把這些增強(qiáng)手臂力量的小練習(xí)小串聯(lián)增加到日常的練習(xí)中，讓他逐漸的增長(zhǎng)而不要一次性的鍛煉手臂力量，挑戰(zhàn)極限。這樣不但能夠增加手臂力量，手臂的線條也會(huì)非常好看。

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