1）后斜側(cè)步劃槳式

這種熱身方式主要為了活動全身各個關(guān)節(jié)肌肉，讓整個身體呈現(xiàn)輕松感。

2）慢搖踢臀

這種熱身方法重要側(cè)重于大腿后側(cè)肌肉的舒展，對跑長距離的跑這來說，這個動作是非常必要的，持續(xù)的跑動，會不斷抻拉大腿后側(cè)肌肉，所以跑長距離之前，這個動作必不可少。

3）高抬膝

小時候經(jīng)常做的高抬腿動作，主要目的在于鍛煉大腿前側(cè)肌肉的伸縮能力，高抬膝也是一樣，強度不大的動作可以讓跑步前的大腿肌肉逐漸放松。

4）擺臂+側(cè)步

與第一個動作類似，此動作主要起放松全身作用。

5）軀干扭轉(zhuǎn)+抬膝

以為跑步是以髖胯為核心帶動全身的整體運動，所以上身的活動也非常關(guān)鍵，只有當(dāng)腰腹肩背同時靈活，并且與下身完美的兼容，才能跑得輕松，無傷。

6）原地慢跑

在比賽前，我們會看到運動員們進行慢跑熱身，這是跑前不可或缺的元素，當(dāng)然，我們普通跑者不需要大強度的熱身，但原地做小幅度的跑動是必要的；這樣可以有效的讓身體的活躍度升高，讓機體提前進入狀態(tài)，這也是避免傷病的重中之重。

7）深蹲

此動作旨在鍛煉大腿肌肉，掌握腿部的平衡。

8）前踢

前踢，側(cè)重于腿部整體靈活度的提高

9）拳擊步伐

在不確定的路面上，很容易因為路面高低不平而導(dǎo)致腳踝受傷。拳擊步伐可以有效地活動腳踝關(guān)節(jié)，保證跑步的輕松靈活。

10）交叉觸及腳趾

此動作起到半拉伸作用，讓韌帶舒展，在跑動中加大步幅時不會受傷。

根據(jù)上面的介紹，說明一點，熱身不需要大量的壓腿，抻筋，只需要簡單的讓身體活躍起來。跑動之前，不宜作過大的拉伸動作，因為過大的拉伸，會讓身體整體趨向松散懈怠。而我們跑步之前應(yīng)該做的應(yīng)該是然身體趨向集中，穩(wěn)定，所以，跑前過大的拉伸不可取。

拉伸，作用在于讓疲憊的筋脈不再僵硬，保持血管暢通，讓自己在跑動之后盡快的恢復(fù)體能。除了壓腿，借助泡沫軸按摩球等輔助工具拉伸之外，成Sir還總結(jié)了一些其他拉伸方法，這些方法簡單有效，是跑者訓(xùn)練中必學(xué)的方法。