做瑜伽平板支撐的方法有哪些？準備好一張瑜伽墊，以俯臥撐的姿勢作為起始動作。俯臥撐姿勢作為起始動作是練習平板支撐最簡單的起始姿勢。
平板支撐的正確做法
Step1準備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢作為起始動作。俯臥撐姿勢作為起始動作是練習平板支撐最簡單的起始姿勢。
Step2兩只前臂向下彎曲貼緊地面，此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊，并放在肩膀正下方。
Step3你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。
Step4伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板，這樣你就會像箭一樣直了。
收緊你的腹部和臀部。這是動作中鍛煉的兩個主要肌肉群。
Step5保持平板支撐這個姿勢，直到你感覺支撐不住為止(或是感覺到身體微微出汗為止)。
保持你的雙眼看著你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。
正確的平板支撐要領
1、肘支撐平板：按照順序完成/檢查動作
2、雙肘在雙肩落點下。
3、眼睛看地面，保持頸部自然伸直。
4、肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺與他人觀察)。
5、腳尖腳跟并攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊(很多人做平板會不知道這個要領，因此加粗，望重視)。
6、腹肌收緊，肩胛骨保持中立位。
平板支撐的錯誤姿勢
1、腰部下塌，肘關節(jié)不在肩關節(jié)落點下，下背部過低;
2、臀部翹起過高是做平板支撐時最容易出現(xiàn)的錯誤姿勢，這會導致腹肌無法得到鍛煉;要真正鍛煉到核心力量，背部一定要保持平坦，直到感覺到自己的腹肌從頭到尾都在發(fā)力;
3、平板支撐的訓練重點雖然是在腰腹以及臀部，但是頭頸部位作為背部的延伸，也不能忽視，低頭或抬頭都是錯誤的姿勢;
4、手與肩膀不在同一垂直線，聳肩，臀部塌下都是常見的錯誤姿勢。
5、腳尖沒有并攏，這樣代表下肢沒有完全收緊。
平板支撐多久有效果
每天練習平板支撐的時間是每天一組,一組4次,每次時間在2~4分鐘就好。在保證姿勢正確的情況下,平板支撐對于核心肌肉群的力量以及穩(wěn)定都有非常顯著的效果,并不需要堅持很久,達到相應效果就行。
因為平板支撐并不屬于有氧運動,而是一種靜力抗阻力運動,所以并不需要遵從有氧運動必須鍛煉半小時以上才能發(fā)揮效果的規(guī)則。由此,作為一個不追求世界紀錄、只想要訓練核心力量的普通人,每天鍛煉2分鐘左右足夠了。也就是說,你再去做,只是讓自己更累一點罷了,你想達到的健身效果已經(jīng)有了,就沒必要再去做了。
平板支撐比較難,只有少數(shù)運動能力極強的人才能夠通過訓練達到長時間的靜力支撐,一般不要輕易亂嘗試長時間。比如在平板支撐訓練一段時間后,下背部感到酸痛甚至疼痛,這時動作就該停止,最好針對自身身體情況進行練習。
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