一、調(diào)身。

調(diào)身就是在練習瑜伽之前先把自己的坐姿坐好，可以散盤，可以單盤，可以雙盤 ;左腳在下，右腳在上，或者左腳在上，右腳在下，不拘。兩掌也上下相疊，兩大拇指輕輕相抵，哪個手在上都可以，以自然為宜。然后肩膀放松，頸部打直放松。用頭頂?shù)恼戏剑簿褪莾啥敹寺?lián)機的正中間，來做調(diào)整姿勢的基準點，可以想象那一點有一條線往上拉，用那一條線來調(diào)整身體的正中線，然后用頭的上方，正上方那一點，也就是兩耳上方聯(lián)機的中點，吊一根線往上拉，這里面的作意要領是：用頭來支撐頸部與肩膀，不是用頸部與肩膀來支撐頭。頭是空的，頸部是空的，肩膀是松的，走路、站著、坐姿，通通是是這樣子，用兩耳上方的連結線的中點，做為調(diào)整身體姿勢的基準點。頭部中空，頸部中空，頸部放松，肩膀放松，用骨架打坐，不用肌肉打坐。所謂不用肌肉打坐，就是我們盡量不要用到肌肉的力量，盡量的讓身體重心形成一個三角點。

調(diào)身總的歸納為兩點要領

第一個作意要領“是用骨架平衡身體的姿勢，盡量不要用到肌肉”，骨架是用來平衡，不是用來支撐。感覺上，肌肉完全沒用到力。坐姿如是，站姿也如是，走路也如是。

第二個是“用頭來支撐頸部與肩膀”，不是用頸部、脊柱來支撐頭，我們打坐是頭頂青天，簡稱為“頂天立地”，不只是坐姿這樣子，立姿也是這樣子。

二、調(diào)息。

一上座，輕輕松松地做幾個深呼吸，然后再放輕松，念頭跟著呼吸，呼氣的時候知道呼氣，吸氣的時候知道吸氣，整個呼氣的過程，念頭只有呼，整個吸氣的過程，念頭只有吸。如果呼吸是一匹馬的話，那念頭就是騎馬的人，當念頭跟呼吸一體的時候，就是人馬一體，讓念頭跟著呼吸。如果呼吸是人的形體的話，念頭就是燈光下、夜光下的影子，讓念頭跟著呼吸，如影隨形，亦步亦趨。讓念頭跟著呼吸一步一步，輕松地跟著，卻一點也不離開，如影隨形，形影不離，呼氣，呼氣的整個過程知道呼氣;吸氣，吸氣的整個過程知道吸氣。

三、調(diào)心。

這是最后一個階段，呼吸以外的念頭我們稱之為雜念，我們對雜念沒有抗拒，沒有不要，任何對雜念的抗拒和不要，我們稱之為大雜念。雜念來，不管它，只是回到呼吸，回到出入息。呼氣的時候知道呼氣，吸氣的時候知道吸氣。整個呼氣過程，念頭只有呼氣;整個吸氣過程，念頭只有吸氣。雜念來不管它，繼續(xù)回到‘呼氣知道呼氣，吸氣知道吸氣’，不管是什么樣的雜念，不管是可意的、不可意的，讓我們的身心放輕松，不要理它，不要排斥它，不要不要它，只是很單純地回來出入息，這樣子叫做調(diào)心。