身體僵硬練習(xí)瑜伽的姿勢(shì)

【駱駝式】

1、長(zhǎng)跪于瑜伽墊上(若覺(jué)得膝蓋會(huì)痛或是壓力很大，可以將瑜伽墊反折或放上一條厚毛巾緩沖)，大腿打開(kāi)約與肩寬。

2 、吸氣，雙手托在臀部，慢慢地將尾骨往內(nèi)卷，骨盆提起(看起來(lái)像是將臀部往前推的樣子)，再將肩胛骨往脊椎方向夾，讓上臂骨往后卷，胸部往前推，保持大腿有力量。

3 、進(jìn)階動(dòng)作，在雙腿用力向下扎地的基礎(chǔ)下，讓上半身不斷地向后卷，可以的人將雙手往下滑到可以抓握住后腳跟，頭部順勢(shì)往后卷，胸部往前推頂出去，這個(gè)動(dòng)作可以打開(kāi)我們的胸腔，同時(shí)可以完全伸展背部肌肉，骨盆也要記得往前推喔，直到大腿與地面快成九十度。

4 、維持三到五個(gè)深且長(zhǎng)的呼吸，最后一手一手離開(kāi)腳跟，慢慢地起身休息。 如果起身后覺(jué)得有點(diǎn)頭昏，可以做嬰兒式，往前跪趴的姿勢(shì)休息片刻即可。

【眼鏡蛇式】

1 、俯臥于地板，雙手平放于身體二側(cè)的地板上為預(yù)備動(dòng)作。

2 、雙腿打開(kāi)約臀寬，將手掌放在肩膀正下方的位置，手肘緊靠著身側(cè)，往脊椎向方夾，讓上臂骨往后卷，也就是不要聳肩，胸部往前推。

3、腳背壓地幫助上半身再向后卷，注意手肘始終保持微彎而不完全鎖死打直，我們絕大部份是靠背肌的力量起身，而不是手推地的的力量。 還有記得頭不要刻意往后仰，而是順勢(shì)讓喉嚨前側(cè)提，頸部后側(cè)的線條是平緩且直的，它不是卷曲的 ，這個(gè)動(dòng)作中的彎曲只有中背部，就像真正的眼鏡蛇一樣。

【蝗蟲(chóng)式】

1 、俯臥于地板，雙腳伸直，雙手握拳置于下腹部的地板上，讓下巴輕輕靠在地面上，吸氣預(yù)備。

2 、半蝗蟲(chóng)式練習(xí)，吐氣單腳抬離地面，停留三個(gè)呼吸，依個(gè)人程度，腿是可以抬到不同的高度，但是初學(xué)者或不熟練者，不用抬的太高，有強(qiáng)化到背部就很完美嘍! 也不要因?yàn)橄氚淹忍У暮芨撸尮桥柰嵝?，完成后換邊練習(xí)。

3 、全蝗蟲(chóng)式，若想加深強(qiáng)度，不妨練習(xí)雙腿同時(shí)上抬的蝗蟲(chóng)式，這個(gè)動(dòng)作可以讓我們背部肌肉緊實(shí)，改善背痛。 但是要注意，懷孕期請(qǐng)不要練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。

【脊柱伸展式】
脊柱伸展式能夠有效預(yù)防胃病，促進(jìn)消化，緩解便秘，柔軟脊柱，加強(qiáng)脊神經(jīng)。

吸氣，兩臂向上伸舉過(guò)頭，掌心向前。呼氣，自脊柱末端向前彎曲。身體向前傾，雙手交叉放置肩上，盡量使身體貼近雙腿。雙腿不需要立即伸直，腹部、胸部、面部都貼近身體。

【腳趾蹲式】

腳趾蹲式能夠有效的加強(qiáng)足部以及腳趾和腳踝的承受力;有效的刺激下半身的6條經(jīng)絡(luò)，安撫內(nèi)心。

【動(dòng)作詳解】

腰背挺直，重心放在腳趾趾上。勾雙腳尖，雙腳趾趾腹觸地，臀部坐于兩腳跟上，雙手?jǐn)偡旁陔p膝上，目視前方。

【貓伸展式】

貓伸展式可充分伸展上背部和中背部，打開(kāi)肩關(guān)節(jié)。滋養(yǎng)心臟和脊柱，緩解肩背部的疼痛

雙手體前撐地，雙膝腳尖著地，吸氣向上推高臀部，呼氣屈肘，兩臂前伸，下巴胸部貼地，大腿與地面垂直。在此維持3分鐘。每次呼氣時(shí)，左臂盡量向后側(cè)展開(kāi)，在此維持1-3分鐘。

【海豹式】

海豹式能有效的擠壓和刺激骸腰肌，調(diào)整脊柱，刺激通過(guò)下背部和骶骨的膀胱經(jīng)、腎經(jīng)，這個(gè)動(dòng)作可以極好的緩解背部疼痛~

吸氣抬頭，呼氣順勢(shì)向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前方。兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。吸氣伸直雙臂，呼氣脊柱后彎頭向后仰，眼睛看向天花板方向。在此維持3-20分鐘。呼氣，身體慢慢放平，雙手?jǐn)偡旁谏眢w兩側(cè)，臉一側(cè)貼地，全身放松。

【下犬式】

下犬式能夠幫助緩解壓力和輕度的情緒低落，使整個(gè)身體活力充沛。充分伸展肩、腿后筋、小腿肌肉、足弓和手部。