1、了解自己注意力不集中、分心的原因。

在平時的學(xué)習(xí)或工作中，留意（不要刻意）你的整個學(xué)習(xí)或工作的過程，當(dāng)出現(xiàn)注意力不集中或者分心的時候，記錄下（可以隨身帶一個小筆記本，實(shí)在沒有就用手機(jī)）：你是在什么地方分心的、是什么引起了你的注意力不集中（導(dǎo)火索）、是因為什么事情分心了（也就是分心想了什么：美食、某個人等等）、分心的時間大致有多長。

當(dāng)你進(jìn)行了一段時間的觀察和記錄之后，一般會導(dǎo)致你注意力不集中、想入非非的東西，你基本都可以明確了。這個時候，你就要有意識的努力來改變自己所關(guān)注的東西。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己陷入某種思維模式時，或者被某一個不相關(guān)的物體、事情所“勾引”的時候，要及時的停住，嘗試用你想關(guān)注的事情來代替。

剛開始的時候可能有一定的難度，不過當(dāng)你這樣做的越多，就越容易做到。長時間的這樣做，即便你是一個注意力很容易不集中的人，你也可以快速的把自己拉回到正事上來。

2、訓(xùn)練長時間集中注意力的“耐力”

對于我們大多數(shù)人來說，集中注意力不難，難點(diǎn)在于長時間的集中注意力，所以這個“耐力”是一個很重要的問題。

舉個例子，你現(xiàn)在做俯臥撐，做到第十個，你就撐不起來了；或者跑步，跑了5分鐘后就累了跑不動了。出現(xiàn)這種結(jié)果的關(guān)鍵在哪里？是地太滑嗎？衣服褲子不合身嗎？鞋子磨腳嗎？這些都不是關(guān)鍵，關(guān)鍵在于你的身體素質(zhì)跟不上：手臂支撐力不夠、體力不夠。想從俯臥撐10個、跑步5分鐘的耐力提升到20個、10分鐘的耐力，有且僅有一條路可以走，那就是訓(xùn)練。一個月為目標(biāo)：第一天做10個，第二天11個，第三天12個......逐漸的去堅持延長你的耐力、突破你的極限。

想要提高專注力，長時間高效的學(xué)習(xí)或是工作，也是同樣的道理，有且僅有一條路能走：訓(xùn)練自己。給自己設(shè)定一個個階段性的小目標(biāo)，強(qiáng)制自己去做、去提高。這世界上沒有任何捷徑可以讓你在一瞬間從一個無法自控的學(xué)渣一躍成為超級學(xué)霸（未來倒是有可能，給你大腦插個什么芯片之類的），唯有一步一步的強(qiáng)化練習(xí)。

3、確立明確的目標(biāo)。

為了能專心致志，明確目標(biāo)是很有幫助的，因為具體明確的目標(biāo)可以產(chǎn)生具體結(jié)果，也就是說目標(biāo)具有結(jié)果導(dǎo)向性。再說的具體點(diǎn)就是：我們只有很清楚的知道了自己接下來要做什么，我們大腦才會提前做好準(zhǔn)備，調(diào)整好狀態(tài)、心態(tài)去面對接下來要做的事情。

不過要注意的是，這個目標(biāo)不能是長期目標(biāo)（如果是，還必須把它細(xì)分），它的時間間隔一定要合適，因為我們的注意力集中程度會隨著時間的間隔產(chǎn)生松動和減弱。

如果你的目標(biāo)計劃是簡單的我今天要做什么，而沒有明確的早上要做什么，或者接下來一個小時要做什么，剛開始你的注意力可能是集中的，但一定不會長久，過上個把小時，甚至半個多小時，你的注意力可能就開始渙散了，甚至瞌睡。所以一定要把目標(biāo)分解成小塊，用具體的時間段來完成這一個個的小塊內(nèi)容，這樣你的注意力會更容易集中，再小目標(biāo)完成轉(zhuǎn)換到下一個小目標(biāo)的時候，你可以休息個三五分鐘，站起來簡單的活動一下。

4、確保充足的睡眠。

這是我反復(fù)提到的一點(diǎn)，因為睡眠確實(shí)太重要了。充足的睡眠可以讓你的大腦充滿活力，更容易集中精神付諸于學(xué)習(xí)和工作。所以啊，盡量利用白天的時間來學(xué)習(xí)或者工作，提高單位時間的效率，不要貪黑熬夜，累得頭腦昏昏沉沉而一整天打不起精神，到了該睡覺的時間就好好睡覺。

遺憾的是，現(xiàn)在大多數(shù)年輕人都有睡眠不足的問題，這是一個特別不好的現(xiàn)象，值得重視。既然是不好的習(xí)慣，就要改變，先給自己制定一個新的睡眠時間表表吧，然后嚴(yán)格執(zhí)行（不要給自己例外，特別是剛開始的時候）！

首先，設(shè)定一個最晚上床睡覺的時間，比如晚上11點(diǎn)（可以做一張表出來，放在顯眼的地方，完成一項就打√，沒完成就打x），然后在睡前至少30分鐘關(guān)閉電腦和手機(jī)等電子產(chǎn)品。早上給自己設(shè)一個鬧鐘（如果你是那種會關(guān)了鬧鐘繼續(xù)睡的人，就把鬧鐘放的遠(yuǎn)遠(yuǎn)的），你應(yīng)該嘗試至少7-8小時的睡眠；如果早上必須早起，晚上就要把睡覺時間提早一點(diǎn)。你只要認(rèn)真的這樣做了，那么1-2周左右，你就會發(fā)現(xiàn)你的精力更加充沛，精神狀態(tài)、包括身體狀況也會越來越好，甚至早上起床都可以不用鬧鐘了。

5、冥想練習(xí)。

冥想已經(jīng)被很多人關(guān)注并學(xué)習(xí)，因為冥想確實(shí)對我們的學(xué)習(xí)、工作、生活等很多方面都有益處，保持注意力的集中就是其中一個好處。為什么這么說呢？因為冥想可以增加我們的感知力和心無旁騖的能力，冥想的時候，從注意力方面來講就是：訓(xùn)練我們更好地將注意力集中在自己的身體上，而不是其他什么東西、事情上。

你可以每天花特定的時間來進(jìn)行冥想，一般早中晚這三個時間段，大家會相對有時間一點(diǎn)。具體的冥想方法、入門知識，大家可以網(wǎng)上了解一下【我的公眾號（速讀記憶）里也有我自己總結(jié)的方法，可以參考】。

每天找一個時間段進(jìn)行二十分鐘左右的冥想，堅持一段時間會，收獲會很大的。對于大部分上班族或?qū)W生來說，可能沒有那么個時間，這也沒關(guān)系，你可以做一個相對簡單和短時間的冥想，五六分鐘也可以給你片刻的休息，幫助你重新調(diào)整自己。

練習(xí)集中注意力6個小技巧

以上5點(diǎn)是系統(tǒng)的調(diào)節(jié)或練習(xí)集中注意力的方法，接下來再給大家分享一下具體的小技巧，也是很有用的哦~

①地方轉(zhuǎn)換。如果你在一個嘈雜的地方學(xué)習(xí)或工作，或者你身邊有吸引你注意力的東西，那么就換一個地方，找一個相對去一個安靜、沒有影響你注意力的場所。

②當(dāng)你因為一些具體的小事影（幾分鐘就能解決的事情）響你的注意力的時候，就立即去把它解決。比如困了、瞌睡，就起來動一下、洗把臉或者泡杯咖啡；餓了，腦袋里一直想著吃點(diǎn)東西，那么就立即去吃一點(diǎn)。

③舒爾特表等練習(xí)集中注意力。像我練習(xí)過的“精英特速讀記憶訓(xùn)練軟件”中的：靜心調(diào)息、無聲看圖（無聲思考）、整體感知、視野擴(kuò)展、舒爾特表、焦點(diǎn)移動、閃讀訓(xùn)練，這些練習(xí)對訓(xùn)練集中注意力都有非常好的幫助。這一軟件的練習(xí)屬于全腦開發(fā)的練習(xí)，對我們的閱讀能力、注意力、記憶力、觀察力、思維力等都有很好的幫助。有需要、感興趣的話可以去具體了解學(xué)習(xí)。

④當(dāng)你在聽課或與人交談的時候，注意力不集中，可以把視線和聽覺都集中在他的身上，把周圍的人和環(huán)境努力忽略掉。

⑤多種動作協(xié)調(diào)起來，也是有助于集中注意力的。比如在聽課時，可以邊聽邊做筆記，手、眼、耳全部動起來，易于抑制疲勞，集中注意力，增強(qiáng)記憶能力。

⑥注意適時休息一下。有時候，讓自己再次集中注意的方法就是休息，不管任務(wù)是否需要完成。如果你給自己一點(diǎn)時間空閑下來，重新調(diào)整（洗把臉、動動跳跳都可以），你會發(fā)現(xiàn)再次集中注意力會更容易。